Så blir du en piggare pensionär

Fysisk aktivitet 

Rörelse och fysisk aktivitet är alltid viktigt, men är måhända ännu viktigare ju äldre man blir.
– Ett gott åldrande präglas av att kunna klara sig själv. Att låta bli att röra sig, till exempel genom att minska sina promenader, kan på sikt leda till att äldre människor tappar mycket muskelmassa. Äldre människor tappar muskelmassa snabbare än yngre, säger Tommy Cederholm.

I en studie där tio friska 72-åringar minskade sin aktivitet från 6 000 steg per dag till 1 500 minskade muskelmassan i benen med 400 gram på bara två veckor.
– Att fortsätta vara fysiskt aktiv under åldrandet är avgörande för att behålla den fysiska funktionen. Det kombinerat med hälsosam kost kan förebygga åldersskörhet. Förutom att förbättra muskelfunktionen och den allmänna konditionen har det också skyddande effekter på hjärnan och minnesfunktionen.

Hälsosam kost

Hälsosam kost kan betyda olika saker för olika människor. När professor Cederholm refererar till det avses främst det som ibland kallas för medelhavslik mat som är rik på grönsaker, baljväxter, frukt, ljust kött/fågel, olivolja, frön och nötter.
– En intressant faktor är att äldre personer tycks behöva ett högre behov av protein än yngre. När man efter 70-75 års ålder börjar tappa muskler och blir svagare bör protein utgöra 18 procent av det totala energiintaget. Musklerna bevaras bättre och risken att tappa rörelseförmågan minskar, säger Tommy Cederholm och fortsätter:
– Kött, ägg och mjölkprodukter är proteinrika livsmedel, men kanske inte alltid så nyttiga sett ur andra perspektiv. Därför kan det vara klokt att byta ut en del av de animaliska livsmedlen mot linser, ärter och bönor.

Konditionsträning dagligen

Konditionsträningen är icke att förglömma; den har också sin givna roll och kan med fördel kombineras med styrketräningen.
– Hjärta, blodkärl och lungor behöver sitt. En rekommendation är 150 minuter per vecka med måttlig intensitet – eller 22 minuter per dag, och kombinera det med tio minuters styrketräning av lår, armar, mage och rygg tre gånger per vecka, säger Tommy Cederholm.